岩手県予防医学協会

健康いわて331号「お！やさいvol.5」にて紹介した、ガーリック風味の焼き枝豆のレシピ動画です。

材料(2人分)

枝豆 200ｇ

オリーブオイル　大さじ1

にんにく（みじん切り）10ｇ

赤唐辛子（輪切り）　適宜

醤油 大さじ2/3

(カロリー１人分101kcal、塩分0.4g)

作り方

①ボウルに生の枝豆を入れ、塩（分量外）をもみ込み、水洗いしてザルにあげておく。

②フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火で熱し、香りが出てきたら①を加えて中火にし、焼き目がつくよう1～2分焼く。

③水少量を加えて蓋をし、弱火で8分程度蒸し焼きにする。

④蓋を取り、醤油を回し入れ枝豆を絡める。

新鮮な枝豆の選び方

・豆の大きさが均一で、厚みがありふっくらとしている。

・さやのうぶ毛がしっかり残っていて、緑色が鮮やか。

・枝と枝の間が短く、さやが寄り集まっている。

・産直などで売られている「枝付き枝豆」は、日持ちが良く味が落ちにくいのでおすすめ！

栄養成分

枝豆は大豆が成熟する前に収穫されたものです。大豆と同様に、たんぱく質や多くの栄養素を含みます。アミノ酸の一種「メチオニン」は、アルコールの分解を促し肝臓の働きを助けてくれるため、ビールのおつまみに最適です。また、夏バテ予防に有効なビタミンB1・B2、抗酸化作用の高いビタミンCやβカロテン、高血圧予防に欠かせないカリウムなども含む栄養価の高い食材です。

高血圧は血管をじわじわ傷つけ、ある日突然、脳卒中や心筋梗塞に。発症すると寝たきりや認知症、リハビリや介護が必要になったりと日常生活が奪われます。だから、高血圧予防が大切です。

おいしく食べながら予防！

高血圧の予防には運動・減塩・減量・節酒が効果的です。とはいえ、なかなか取り組みに至らないという方に、今回は「カリウム」をご紹介します。
カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を体外に出す働きがあります。1000mgの追加摂取で、最高血圧が2mmHg程度低下することが期待できます。野菜、海藻、果物、肉、魚、など、さまざまな食品に含まれています（摂取について、心臓病・腎臓病の方は主治医とご相談ください）。

調理のコツ

カリウムは水に溶けやすいため、茹でる料理よりもそのまま食べたり、汁物に足すのがおすすめ。ホイル焼きやレンジの活用も。下にお手軽で、季節を問わず揃えやすい食材をまとめました。次の食事から取り組めるよう、買い物の際に探してみてください。

食品名、分量（カリウム量）お手軽な食べ方

• えだまめ、冷凍・100g(650mg)コンビニでお手軽１袋
• さといも、冷凍・50g(170mg)冷凍を汁物に
• 切り干し大根、3g(110mg)ざっと洗って煮物・汁物に入れるだけ
• 刻み昆布、10g(820mg)少し手間でもカリウム番長
• とろろ昆布、3g(140mg)汁物にぱぱっと足して
• ぶなしめじ、50g(190mg)カット済パックが時短に
• エリンギ、1本・40g(140mg)マリネ、ホイルバター焼きがおいしい
• 納豆、1パック・40g(280mg)普通の納豆でも
• ほしいも、50g(490mg)甘味習慣を切り替えて
• バナナ、1本・100g(360mg)朝か昼に1本
• キウイフルーツ、1個・100g(300mg)半分にしてスプーンでパクリ

BGMはRYU ITOさんからお借りしました♪

曲名 『Funny』
作曲 RYU ITO
https://ryu110.com/

健康いわて330号「お！やさいvo4.」にて紹介した、アスパラガスとタコのサラダのレシピ動画です。

材料(2人分)

アスパラガス 4本

茹でタコ 60ｇ

カットわかめ 小さじ2

（合わせ調味料）

オリーブオイル 小さじ1

酢 小さじ1

マーマレード 小さじ1/2

作り方

①カットわかめは水で戻し、ザルにあげておく。

②アスパラガスは洗い、ピーラーで皮を剥く。下の硬い部分は切り落とす。

③アスパラガスを茹で、幅5mm位の斜め切りにする。

④茹でタコは食べやすく切る。

⑤合わせ調味料を混ぜドレッシングを作る。

⑥お皿にアスパラガス・茹でタコ・戻したわかめを盛り付け、⑤のドレッシングを回しかける。

美味しいアスパラガスの選び方

穂先：ふっくらしている

根本：切り口が丸くきれいでみずみずしい

茎：太さが一定で、はかまの形が三角形、縦筋が目立たない

色：鮮やか

栄養成分

疲労回復に効果を発揮する「アスパラギン酸」を含みます。また、貧血を予防する葉酸、 骨を強化するビタミンＫ、粘膜を強くするビタミンA、塩分を排泄するカリウムなど様々 な栄養素を含みます。なかでも、ビタミンAやＫは脂溶性のビタミンで、油と一緒に摂る と吸収率が高まります。

高血圧は、あなたの血管を傷つけています。
日本人の〇人に1人が高血圧といわれ、実はとても身近な病気です。
高血圧でも日々元気に過ごせてしまうため、放置されがち。
でも、じわじわと血管を傷つけ、最終的には脳卒中や心筋梗塞につながります。認知症や麻痺、リハビリが必要になる場合や、命を落とすおそれもあります。

予防には、減塩、カリウム摂取、肥満解消、節酒、運動。
重症になる前に、生活習慣を変えて、血管をいたわりましょう。

健康いわて329号「お！やさいvo3.」にて紹介した、白菜とりんごのシャキシャキサラダのレシピ動画です。

材料(2人分)

白菜 140ｇ

りんご 1/2個（140ｇ）

くるみ 20ｇ

（合わせ調味料）

酢 小さじ4

オリーブオイル 小さじ4

粒マスタード 小さじ1強

はちみつ 小さじ1強

塩こしょう 少々

作り方

①白菜は約5mm幅に切る。りんごは洗って皮つきのままいちょう切りにして塩水（分量外）に浸す。くるみは荒く刻んでおく。

②合わせ調味料を混ぜドレッシングを作り、白菜と水気をきったりんごを和える。

③器に盛り付け、上にくるみを散らす。

美味しい白菜の選び方

・ずっしりと重みがあるもの

・葉が隙間なくしっかりと詰まっているもの

・切り口がみずみずしく、平らなもの

（カット販売されているもので、芯の部分が盛 り上がっているものは鮮度が落ちています）

栄養成分

白菜などアブラナ科の野菜に含まれる「イソチオシアネート」という成分は、発がん物質を 抑制する働きがあり、がん予防効果が期待されています。また、感染症予防やストレスから 体を守る働きをするビタミンC、高血圧予防に有効なカリウムも豊富に含まれます。これら は水溶性の栄養素なので、溶け出た栄養素を煮汁ごと摂れる鍋や汁物、シチューにするのが おすすめです。

健康いわて328号「お！やさいvol.2」にて紹介した、さつま芋の肉じゃが風のレシピ動画です。

材料(2人分)

さつま芋 1/2本

豚ロース薄切り肉 80ｇ

玉ねぎ 1/2個

ごま油 小さじ1

（合わせ調味料）

だし汁 1/2カップ

みりん 小さじ2

醤油 小さじ2

作り方

①さつま芋は乱切りにし、水に10分ほどさらして水気を切る。

②玉ねぎはくし形に切る。豚肉は一口大に切る。

③鍋にごま油を入れて①を炒める。さつま芋の表面が透き通ってきたら、②を加えさらに炒める。

④半分ほど火が通ったら合わせ調味料を加えて、弱火で15分ほど煮て器に盛る。

美味しいさつま芋の選び方

太く丸みを帯びてずっしりと重く、皮の赤紫色が鮮やかで、表面に傷や黒ずみがなくなめらかなものを選びましょう。くぼみが深く、ひげ状の細い根が多いものは、甘味が乏しく食感も筋っぽい場合があるので選ぶ際は注意しましょう。

栄養成分

さつま芋の最大の特徴は豊富な食物繊維です。さらに、「ヤラピン」（切ったときに出る乳白色の液体）は腸の働きを活発にし、食物繊維との相乗効果で便秘の改善に効果的です。この他にビタミンCはみかん並みに高く、加熱しても壊れにくいのが特徴です。煮物、揚げ物、焼き物など様々な調理法で秋の味覚を楽しみましょう。

健康いわて327号「お！やさいvol.1」にて紹介した、きゅうりたっぷり！中華風豚しゃぶのレシピ動画です。

材料(2人分)

きゅうり 1本

豚しゃぶ用肉 150ｇ

玉ねぎ 1/4個

ミニトマト 2個

（合わせ調味料）

醤油 大さじ1

砂糖 小さじ1

酢 小さじ1

おろしニンニク・白ごま　各小さじ1/2

ラー油 適量

作り方

①玉ねぎは縦半分の薄切りにして、水にさらしてザルにあげ、キッチンペーパーで水気をとる。

②きゅうりはピーラーで薄切りにする。

③鍋に湯を沸かして、豚肉を１枚ずつ入れて（中火）、色が変わったらザルにあげて湯を切る。

④器に玉ねぎ・きゅうり・ミニトマト・茹でた豚肉を盛り付け、合わせた調味料をまわしかける。

栄養成分

きゅうりは1本（100ｇ）あたり14kcalと低エネルギー。 成分の多くを水分が占め（約95％）、カリウム、ビタミンC・K等も含みます。水分は体のなかで体温調節や栄養素の運搬・排泄等、重要な働きをしています。特に、これからの暑い季節は熱中症予防のために、食材からもしっかり水分を摂ることが大切です。

栄養を引き出す食べ方

生で食べると水分も逃さず食べられます。また、涼やかな食感で食欲も高めてくれます。 カリウム、ビタミンＣは水溶性の栄養素。水にさらしすぎないようにすると効率よく栄養素が摂れます。